A járvány miatt sokaknak otthonában kell meghúzódnia a vírus megelőzése, illetve a lassítása miatt. De ez nem elég ok arra, hogy hagyjuk a testünket pihenni. Aki nem edzett, most itt az ideje, hogy erősítse izmait és elvégezzen, néhány igen egyszerű gyakorlatot.
Kezdő szintű otthoni alap edzésterv férfiaknak:
- fekvőtámasz 3×10-30
- tolódzkodás két szék között 3×10
- bicepsz állva vagy húzódzkodás 3×10
- tricepsz állva egykezessel / tricepsz tolódzkodás hátul 3×10
- oldalemelés/ vállból nyomás egykezessel 3×10
- húzódzkodás tarkóhoz / evezés egykezessel 3×10
- guggolás sarokalátéttel 3×10
- vádli állva 3×50
- hasprés / lebegőülés 3x
Heti 3 edzés is elég. pl. hétfő-szerda-péntek
Akinek nincsenek alapszintű felszereltségei, ebben az esetben sincs semmi gond, hiszen súlyok nélkül is lehet edzeni, mégpedig a saját testsúlyunkkal.
Fekvőtámasz edzésterv otthonra
1. Gyakorlat: fekvőtámasz szélesen
Vállszélességnél szélesebb tartással támaszkodj a karjaiddal. Engedd le magad amennyire csak bírod, a törzsed legyen végig egyenes, feszes, semmiképpen se homoríts! Nyomd ki magad ugyanilyen egyenes törzzsel – mintha egy deszka lenne a hátadon. Egy-egy ismétlés. Végezz 4 sorozatot, mindegyiket annyi ismétléssel, amennyit szabályosan el tudsz végezni. A sorozatok között 1 percet pihenj. Ez a gyakorlat a mellizmokat fejleszti leginkább, amellett hogy a tricepsz is kemény stimulációt kap, és a törzsizmok végig stabilizáló szerepet töltenek be.
Tipp: Minden edzéseden próbálj meg minden egyes sorozatban több ismétlést végezni, mint korábban. Ha csak egy, akkor egy – lényeg hogy többet, mint korábban.
2. gyakorlat: fekvőtámasz hagyományos tartással
Itt kb. vállszélességben tartsd a karjaidat. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példához, annyi különbséggel, hogy a könyököd a tartás miatt már inkább a tested mellett halad. Itt már nagyobb terhelést kap a tricepsz, de a mellizom továbbra is jelentős munkát végez. 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő ez esetben is egy perc a sorozatok között. Ugyanúgy próbáld meg edzésenként növelni az ismétlések számát.
3. gyakorlat: fekvőtámasz szűk tartással
A lehető legszűkebb tartást használd. A kézfejek háromszög alakban félig egymást fedik. A gyakorlat végrehajtása hasonló az előző példákhoz, de itt a szűk fogás miatt a munka java részét a tricepszed fogja végezni. Itt is 4 sorozat a cél, annyi ismétléssel, amennyit el bírsz végezni. A pihenő sem változik – egy perc a sorozatok között. És természetesen itt is növeld a terhelést edzésről edzésre!
Ez az otthoni fekvőtámasz edzésterv remek alapot adhat a későbbi edzőtermi munkához, de persze ha te inkább „otthoni harcos” vagy, akkor maradhatsz is ennél, természetesen fokozatosan nehezítve a gyakorlatot.
A sport mindig honvédelem! Képezd magad fizikálisan is!
Forrás: edzésterv otthonra, kezdő szintű otthoni alap edzésterv férfiaknak
Zöldinges.net – Lengyel Béla
